Для тех, кто желает приготовить что-то лёгкое и сытное, этот рецепт станет настоящим открытием. Нежное куриное филе в компании с воздушным пюре из брокколи и свежим соусом на основе йогурта с семенами чиа — это идеальное сочетание, которое удовлетворит даже самые изысканные вкусы. И всё это — без добавления сливок, майонеза или лишнего масла.
Ингредиенты (на 2 порции):
- Куриное филе - 400 г
- Вода - 500 мл (для рассола)
- Соль - 2 ч. л. (для рассола)
- Семена чиа - 2 ст. л.
- Вода для чиа - 100 мл
- Оливковое масло - 1 ст. л.
- Смесь специй (паприка, чеснок, чёрный перец, тимьян) - 1 ч. л.
- Брокколи - 250 г
- Кунжутное масло - 1 ч. л.
- Натуральный йогурт - 100 г
- Петрушка - небольшой пучок
- Помидоры черри - 6–8 шт.
- Соль - по вкусу
Пошаговая инструкция по приготовлению
Шаг 1: Семена чиа нужно залить 100 мл воды и оставить на 5 минут. По истечении времени слейте лишнюю жидкость.
Шаг 2: Погрузите куриное филе в рассол (2 ч. л. соли на стакан воды) на 2–3 часа для сохранения сочности. Затем обсушите мясо бумажным полотенцем.
Шаг 3: Разогрейте духовку до 180 °C. Смешайте оливковое масло и специи, а затем обмажьте курицу этой смесью. Выложите мясо на противень, застеленный пергаментом, и запекайте около 20 минут.
Шаг 4: Брокколи отварите в подсоленной воде в течение 5 минут, затем откиньте на дуршлаг, оставив часть воды (около 70 мл) для пюре.
Шаг 5: В блендере измельчите брокколи с кунжутным маслом и отварной водой до получения однородного пюре.
Шаг 6: Для соуса смешайте семена чиа, йогурт, мелко нарезанную петрушку и немного соли.
Шаг 7: Нарежьте курицу на порции, а на тарелке красиво выложите пюре, рядом разместите мясо и помидоры черри.
Преимущества этого рецепта
- В нем отсутствуют сливки, мука и сахар — только простые и натурные ингредиенты.
- Курица получается невероятно нежной и сочной благодаря рассолу.
- Брокколи превращается в кремообразное пюре, которое обязательно понравится детям.
- Лёгкий соус из чиа служит отличной альтернативой традиционным майонезам.
